Hvordan trene når man er utbrent – uten å tømme kroppen?

Trening når du er utbrent kan føles som å balansere på en line: for lite, og kroppen stagnerer. For mye, og du får feber, hjernetåke og blir ligge rett ut på soafen.

Mange kvinner som er i ferd med å komme seg ut av en utbrenthet, meg selv inkludert, spør: «Hvordan kan jeg bevege kroppen – uten å krasje igjen?»

I dette innlegget får du svar på akkurat det, med fokus på nervesystemet, traumer og kroppens egne grenser.

Utbrenthet er ikke bare «slitenhet»

Utbrenthet handler ikke bare om å være sliten. Det er et tegn på at kroppen din har vært i overlevelsesmodus altfor lenge. Nervesystemet har kjørt i høygir, og stresshormonene kortisol og adrenalin har styrt showet. Når du endelig setter bremsene på, krasjer kroppen – og trenger tid til å omstille seg.

Likevel kan mange oppleve plutselige energiutbrudd i denne fasen. Det føles som overskudd – men er ofte et stressrespons fra kroppen, en slags adrenalindrevet superkraft. Dette er ikke ekte energi.

Hvordan vet du at det er for mye?

• Du føler deg «høy» og gira etter fysisk aktivitet – men får feber, smerter eller blir utslått etterpå
• Du klarer ikke å stoppe når du først setter i gang
• Du føler deg manisk eller rastløs istedenfor rolig og glad
• Søvnen blir dårligere og kroppen «koker» om natten

Disse signalene er vanlige symptomer på et overstimulert nervesystem – ikke ekte treningsglede.

Lesetips: Er det egentlig energi – eller er du bare overstimulert?

Hva skjer i kroppen når du trener for hardt i en utbrent fase?

Når kroppen er i utbrent modus, har du ofte lavt nivå av tilgjengelig energi (ATP) i cellene. Immunforsvaret er svekket, og hormonsystemet er i ubalanse. Hard fysisk aktivitet øker produksjonen av kortisol og adrenalin ytterligere, noe som tapper kroppen for ressurser den egentlig trenger til restitusjon og healing.

Når treningen blir for intens, tar det sympatiske nervesystemet – altså «fight or flight»-modus, over styringen av kroppen. Det gir et midlertidig energikick, men kroppen klarer ofte ikke å skru på bremsene igjen etterpå. Det parasympatiske systemet – som står for ro, fordøyelse og restitusjon – forblir avkoblet.

Resultatet? Du blir overstimulert, sliten på en urolig måte, får dårligere søvn og kroppen får ikke tid til å hente seg inn. Istedenfor fremgang, får du flere symptomer.

Når kroppen sier «namaste» men pulsen roper «bootcamp»

Noe av det vanskeligste med utbrenthet, er at du ikke alltid klarer å kjenne hvor kroppen din faktisk befinner seg på intensitetsskalaen. Jeg har selv tenkt at jeg trente rolig, kanskje til og med på «healing-nivå». Men så sjekket jeg smartklokka mi – og der sto det at jeg lå i makspuls-sonen. Ikke akkurat restitusjon, med andre ord.

Når nervesystemet er i ubalanse, kan kroppens signaler bli ganske upålitelige. Det som føles som overskudd, kan i realiteten være et adrenalinrush.

En smartklokke være et nyttig hjelpemiddel for å få et mer objektivt blikk på treningsbelastningen – spesielt i starten, når du holder på å lære deg å kjenne signalene dine på nytt. Det betyr ikke at du skal la en klokke styre hele livet ditt (det er kjempelett å gå inn i et hyperfokus her), men det kan være en hjelp til å lande litt tryggere i kroppen igjen.

Selv har jeg brukt Garmin Vivoactive 5 en god stund nå, og skal i gang med å teste Whoop.

Slik bruker du smartklokken bevisst

• Bruk klokka som en pekepinn – ikke som en fasit.
• Hold øye med pulssonene dine: Sikter du på restitusjon, bør du stort sett holde deg i de laveste sonene (zone 1–2).
• Sammenlign følelsen i kroppen med det klokka viser – dette hjelper deg å trene opp kroppsbevisstheten igjen.
• Ha en "nedtrapping" etter aktivitet: Sjekk hvor lang tid det tar før pulsen roer seg – det sier mye om nervesystemets balanse.
• Bruk søvn- og restitusjonsfunksjonene for å se mønstre over tid, ikke bare dag-til-dag.

Jeg kan også anbefale boken eller lydboken (eller begge i mitt tilfelle) "Pulskuren" av Dr. Torkil Færø dersom du vil lære mer om hvordan en slik smartklokke kan hjelpe deg til bedre helse. 

PS! Dersom du har utfordringer som gjør det vanskelig for deg å lese, konsentrerer deg eller holde i en fysisk bok, kan du søke om å få tilgang til TIBI, en gratis lydbok tjeneste for tilrettelagt litteratur.

Du kan søke om 1 år dersom du har midlertidige utfordringer, f.eks. utbrenthet og vansker med å lese eller konsentrere deg, eller permanent tilgang ved diagnoser som ADHD, ME, osv. 

Så, hvordan kan du bevege deg trygt når du er utbrent?

Først og fremst: Husk at bevegelse i denne fasen handler om å regulere nervesystemet. Det er ikke her du planlegger å slå rekorden din på 5 km (jeg presiserer dette fordi jeg har vært der selv). 

1. Tenk «nervesystemtrening» – ikke «kondisjonstrening»

Spør deg selv: Føles det rolig og nært kroppen – eller flyr jeg av gårde med en indre motor jeg ikke kan skru av? Trening i utbrent fase bør aktivere det parasympatiske nervesystemet og hjelpe kroppen å lande.

2. Velg lavintensiv bevegelse

• Sakte gåturer i naturen
• Restorativ yoga, Yin yoga eller MediYoga
• Somatiske øvelser som gir deg kontakt med kroppen
• Qi gong eller rolig dans

3. Beveg deg i kortere bolker

Start med 5–10 minutter, og stopp mens det fortsatt føles godt. Dersom du blir syk dagen etter var det for mye. Kroppen gir tydelig beskjed. Husk at termometeret nødvendigvis ikke viser feber selv om kroppen din holder på å brenne opp. Kjenn etter. 

4. Ikke la deg lure av adrenalinrushet

Ja, du føler deg kanskje som Superwoman et øyeblikk. Men ekte overskudd er stille, stabilt og rolig. Det føles trygt i kroppen. Adrenalin, derimot, er rastløst, manisk og høyspenning – og fører sjelden til noe godt på sikt.

5. Bruk bevegelse til å roe nervesystemet

Spør deg selv: Føles dette beroligende? Eller pisker jeg meg selv? Når du trener med kroppen – ikke mot den – blir treningen healende i stedet for tappende.

Tips for deg som er rastløs, men ikke tåler vanlig trening

• Prøv å "riste" kroppen mykt, stående eller liggende
• Gå sakte barfot ute og fokuser på kontakten med underlaget
• Legg deg på ryggen og la pusten bevege kroppen. Kjenn etter hvordan brystkassen og magen hever og senker seg, og la små, rolige bevegelser følge pusten – som å gynge forsiktig fra side til side eller vugge bekkenet mykt.
• Bytt ut ordet «trening» med «bevegelse» – og se hva som skjer

Husk: Å roe ned er også en form for trening – men for nervesystemet ditt.

Trening som healing, ikke stress

Veien ut av utbrenthet krever at du lytter til kroppen din på en helt ny måte. Du må gjenlære hva ekte energi er – og hvordan det føles.

Når du trener for å regulere nervesystemet, fremfor å presse deg selv, legger du grunnlaget for ekte, bærekraftig energi. Og det, kjære du, er det ekte målet.